Dieta cetogénica: ¿moda o aliada del deportista?
Escuchamos a más y más atletas de alto rendimiento que cambian a la dieta cetogénica o LCHF para mejorar su rendimiento. Entonces, tal vez se esté preguntando qué es este modo de alimentación y si podría ser adecuado para usted como atleta de resistencia. Echemos un vistazo a esta dieta.
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Dieta cetogénica: ¿qué significa?
En comparación con una dieta clásica donde la mayor parte de la ingesta energética se compone de carbohidratos, en la dieta cetogénica, hay muchos lípidos (grasas) y muy pocos carbohidratos (hay poco o ningún cambio en la ingesta de proteínas).
A modo de comparación, aquí hay un diagrama que muestra claramente las diferencias en la ingesta calórica según las 2 modalidades dietéticas.
¿La dieta cetogénica y la LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas) son lo mismo?
El principio sigue siendo el mismo (reducir en gran medida la cantidad de carbohidratos y aumentar la grasa) excepto que la dieta cetogénica es más restrictiva en la ingesta de carbohidratos:
– alrededor de 50 g de carbohidratos / día para la dieta cetogénica
– 100 a 150 g de carbohidratos / día para la dieta LCHF
¿Qué impactos e intereses en la organización?
En una situación convencional, el cuerpo usa varios tipos de nutrientes para producir la energía que necesita (carbohidratos primero, luego grasas y finalmente proteínas si es necesario). Como parte de una dieta cetogénica (por lo tanto con muy pocos carbohidratos), el cuerpo se adapta a la ausencia de carbohidratos produciendo moléculas llamadas cuerpos cetónicos a partir de lípidos (de ahí el nombre del modo de alimentación ). Luego, nuestras células utilizan estos cuerpos cetónicos.
Nuestro cuerpo es como un motor híbrido capaz de funcionar con 2 tipos de combustibles. La transición a una dieta cetogénica requiere unos días de adaptación a menudo con fatiga, dolores de cabeza, gran sensación de hambre. Para que el cuerpo produzca cetonas, es necesario mantener una ingesta muy baja de carbohidratos o el cuerpo volverá a funcionar normalmente.
En una dieta clásica, cuando se consumen carbohidratos, el cuerpo reacciona liberando insulina (en cantidades variables según el tipo de carbohidrato ingerido) para regular el nivel de azúcar en la sangre mediante promover el almacenamiento en el hígado, las células musculares y los adipocitos (células grasas). Como recordatorio, el nivel alto de azúcar en sangre es perjudicial para el cuerpo. Cuando el consumo de carbohidratos no se adapta (por ejemplo cuando hay un predominio de alimentos con IG alto), se produce con el paso de los meses, una ganancia de peso. Las células se vuelven cada vez menos sensibles a la insulina. Puede aparecer una hiperglucemia dañina. A menudo, la aparición de la diabetes tipo 2 no tarda mucho.
Con la dieta cetogénica, hay muy poca producción de insulina porque se consumen muy pocos carbohidratos y el cuerpo usa más fácilmente los lípidos que en una dieta convencional que a menudo permite perder peso .
¿Cómo funciona con los atletas?
Los lípidos se convierten en el principal combustible durante el ejercicio para ahorrar glucógeno (el nombre de la glucosa almacenada en los músculos y el hígado). Este cambio requiere un período de adaptación que puede durar algunas semanas e interrumpir sus capacidades físicas (especialmente para esfuerzos de alta intensidad como el entrenamiento a intervalos, por ejemplo).
Los estudios han demostrado que el cuerpo produce glucosa a partir de ciertas grasas y aminoácidos (trozos de proteína). A priori, permite mantener un nivel satisfactorio de glucógeno sin influencia negativa sobre la masa muscular.
Concretamente, ¿qué comemos (o no comemos)?
Eliminamos:
- alimentos con almidón (pan, arroz, pasta, pan, patatas, etc.);
- productos endulzantes, incluso naturales (mermelada, miel, azúcar, almíbar de agave…);
- por extensión, eliminamos tortas, dulces, helados…
Reducimos:
- frutas (especialmente aquellas con más azúcar);
- productos lácteos (excepto aquellos muy altos en grasa como mantequilla y crema );
- verduras secas (como las lentejas, por ejemplo).
La grasa aumenta prestando atención al equilibrio de la ingesta en ácidos grasos saturados e insaturados:
- grasas animales (mantequilla, crema, manteca de cerdo …);
- grasas vegetales (aceites, semillas oleaginosas).
Las proteínas se conservan (como en una dieta convencional).
Pros y contras de la dieta cetogénica
Beneficios enumerados entre los profesionales:
- Pérdida de grasa
- Mejor regulación del azúcar en sangre
- Mejor utilización de lípidos
- Mejor prevención cardiovascular
- Reducción de la inflamación tras la práctica deportiva
- Reducción del consumo de oxígeno
- Reducción de los trastornos digestivos durante esfuerzo (el cuerpo hace un mejor uso de los lípidos, tiene poca o ninguna necesidad de carbohidratos durante el ejercicio)
Inconvenientes experimentados:
- Requiere grandes cambios en los hábitos alimenticios
- Dificultad para seguir esta dieta al comer fuera
- Si es mal controlado: posibles deficiencias de vitaminas y minerales, aumento de peso, insuficiencia renal …
- Efectos positivos sobre el rendimiento deportivo visibles solo después de varios meses de una dieta bien seguida (en caso de exceso de carbohidratos, vuelve al punto de partida)
- Adaptación al esfuerzo a veces difícil (disminución de la capacidad en esfuerzos de alta intensidad y durante cambios de intensidad)
¿Para quién es la dieta cetogénica?
Este régimen salió a la luz a principios del siglo XX cuando se utilizó en el tratamiento de la epilepsia . Todavía se usa hoy en día en personas con epilepsia que son refractarias a los medicamentos y puede reducir significativamente los ataques epilépticos.
Los estudios han destacado los beneficios de la dieta cetogénica en diversas enfermedades (cáncer, Alzheimer, etc.) y también se utiliza para personas con obesidad, diabetes tipo 2.
Desde mi punto de vista, en deportistas, esta dieta sería más adecuada para distancias largas y muy largas con intensidad regular que para esfuerzos intensos o de intensidad variable.
Para ser eficaz en deportistas, esta dieta debe seguirse estrictamente durante varios meses . Evitar una gran mayoría de carbohidratos puede resultar difícil para las personas que a menudo comen fuera de casa. (Si desea lograr resultados en los deportes, desarrolle masa muscular sin aumentar significativamente el peso, entonces le recomendamos que siga el enlace esteroidesonline.com ahora mismo.) Para evitar deficiencias y desequilibrios nutricionales (especialmente el balance de vitaminas, minerales y ácidos grasos), se recomienda encarecidamente llamar a un dietista especializado en esta dieta.
Para concluir
Con la dieta cetogénica, sería posible ganar en eficiencia en largas distancias, pero perdemos en eventos de alta intensidad o de intensidad variable.
En cualquier caso, antes de cambiar a la dieta cetogénica, creo que ya debería haber probado una dieta convencional saludable adecuada para deportistas.
Si planeas usarlo para bajar de peso, por qué no, pero recuerda que sin un cambio duradero en tus hábitos alimenticios, tienes un gran riesgo de recuperar los kilos perdidos cuando dejes de dieta cetogénica.
En resumen, creo que esto no es para todos. Es importante estar bien documentado y estar acompañado por personas competentes.