Proteína bajo el microscopio: ventajas y desventajas.
Hola atletas, ¡espero que lo estén haciendo bien y progresando hacia su objetivo!
Hoy estoy respondiendo a una pregunta de un lector sobre proteínas. Todos sabemos que son fundamentales para el deportista, pero ¿sabes dónde encontrarlos y cuáles favorecer?
¿Qué es la proteína y para qué sirve?
Una proteína es como un collar de perlas. Es un conjunto de pequeñas piezas llamadas aminoácidos. Hay 20 diferentes y es el orden y el tipo de aminoácidos lo que creará una multitud de proteínas, cada una de las cuales tiene una función específica en el cuerpo. Algunas proteínas tendrán un papel estructural (fibra muscular, estructura de la piel, mecanismo hormonal …), otras tendrán un papel funcional (hormonas …). Las proteínas también pueden tener una función energética si los principales recursos (glucosa y lípidos) no son suficientes … este es el desastre para el deportista. Nuestro cuerpo es capaz de segmentar proteínas para utilizar aminoácidos y recombinarlos para producir otra proteína. Una pequeña anomalía en la composición de los aminoácidos puede alterar por completo el funcionamiento de la proteína.
Hay 2 categorías de aminoácidos
-aminoácidos esenciales : el cuerpo no puede producirlos, deben por tanto, estar absolutamente provisto por la dieta so pena de no poder fabricar determinadas proteínas. Es posible que haya oído hablar de aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina)? Bueno, es normal que en el ámbito del deporte hablemos mucho de ello porque estos aminoácidos son constituyentes importantes de las proteínas musculares. Si no tienes suficiente, tus músculos no funcionarán de manera óptima … ¡Cuidado, esto no significa que tengas que complementar absolutamente con aminoácidos, todo depende de tu dieta y del volumen de entrenamiento! El exceso de proteína tampoco es bueno para el cuerpo.
– aminoácidos no esenciales: el cuerpo puede producirlos por sí solo. Una ingesta dietética insuficiente de estos aminoácidos no es necesariamente catastrófica.
Carnes, pescados, huevos ¡¡PERO eso no es todo !!
Supongo que cualquiera sabe que la carne, el pescado y los huevos son fuentes de proteínas. De hecho, el consumo de carne a menudo se asocia con la fuerza física, lo que por un lado es consistente ya que la carne contiene proteínas que promueven la masa muscular en los humanos. Lo que es menos conocido, sin embargo, es que hay muchas otras fuentes de proteínas. Aquí hay una tabla (no exhaustiva) de fuentes de proteínas y la cantidad de proteínas / 100 g de alimento (en amarillo para alimentos inesperados):
Ventajas y desventajas de las proteínas
| Beneficios | Desventajas | |
| Carnes, huevos, productos lácteos | Alto consumo de proteínas
Contiene todos los aminoácidos esenciales Aporta micronutrientes (vitamina B3, B6, B12, hierro, potasio, zinc, etc.) |
Proporciona grasas saturadas |
| Pescados, mariscos, crustáceos | Alto consumo de proteínas
Contiene todos los aminoácidos esenciales Aporta micronutrientes (vitamina B3, B12, D, yodo, potasio …) |
Cuanto más grande es el pez, más contaminantes ha acumulado en el agua |
| Cereales | Buena ingesta de proteínas
Aporta vitaminas (B1, B5, B6), minerales (magnesio, potasio, zinc) y fibra (si son cereales integrales) Fácil de integrar en muchos platos (desayuno, crema de postre, tarta de esfuerzo …) |
Composición incompleta de aminoácidos esenciales (es necesario combinarla con una leguminosa o semillas oleaginosas, pero no necesariamente en la misma comida). La soja y la quinua son similares en composición a las proteínas animales
No contiene vitamina B12 y hierro más difícil de absorber
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| Leguminosas | Interesante ingesta de proteínas
Aporta vitaminas (B1, B9), minerales (potasio, zinc) y fibra |
Composición incompleta de aminoácidos esenciales (es necesario combinarla con un cereal, pero no necesariamente en la misma comida)
No contiene vitamina B12 y hierro más difícil de absorber A veces, mal tolerado desde el punto de vista digestivo |
| Nueces, semillas | Interesante ingesta de proteínas
Aporta vitaminas (B1, B3, B6, B9, E), minerales (calcio, cobre, magnesio, potasio, zinc) y grasas insaturadas Fácil de consumir durante el día (para degustar, mezclado con el desayuno, como barra de pastel / esfuerzo o en forma de puré para untar) |
Composición incompleta de aminoácidos esenciales (es necesario combinarla con un cereal, pero no necesariamente en la misma comida)
No contiene vitamina B12 |
| Algas | Contribución excepcional de proteínas para la espirulina e interesante contribución para otras algas
Aporta minerales (calcio, cobre, yodo, magnesio, potasio, zinc) y vitaminas del grupo B. Espirulina fácil de consumir como suplemento dietético o espolvorear algas secas en platos |
Combine con un cereal o una legumbre para una cobertura óptima de aminoácidos esenciales.
Su sabor fuerte puede disgustar. |
Mi opinión:
La naturaleza está bien hecha, hay una multitud de alimentos que pueden satisfacer todas nuestras necesidades de nutrientes, ¡así que diversifica tus fuentes de proteínas! La carne, el pescado (y los productos lácteos) son fuentes de proteínas de calidad para los deportistas. Sin embargo, también es interesante diversificar sus fuentes de proteínas para beneficiarse de los otros nutrientes que las plantas pueden proporcionarle además de sus proteínas. A menos que tenga un entrenamiento físico muy sustancial, la suplementación con proteínas rara vez es necesaria. En caso de duda, hable con un profesional de la salud.