Proteína: ¿cuándo y cuánto consumir?

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Hola atletas, espero que lo estén haciendo bien y progresando hacia su objetivo.

Las proteínas, ya sean de origen animal o vegetal, son esenciales para nuestro organismo. Estos nutrientes tienen una multitud de funciones en nuestro cuerpo. Los conocemos, obviamente por su papel en la construcción de nuestras fibras musculares pero también están involucrados en muchos otros mecanismos, incluidos los de la inmunidad. Como deportista, es muy útil conocer cuándo consumirlos y en qué cantidad.

¿Cuándo comer proteínas y cuánto?

Diaria : se recomienda distribuir la ingesta de proteínas en todas las comidas del día (incluido el desayuno ). Ojo, cuando hablamos de proteínas, no solo hablamos de carne o pescado, hay multitud de otros alimentos que aportan proteínas. Dependiendo de su nivel de actividad, sus necesidades de proteínas fluctuarán. Las autoridades sanitarias recomiendan *:

– hasta 3 horas de resistencia distribuidas a lo largo de la semana (por ejemplo, 3 x 1h): 0,83 g de proteína / kg de peso corporal / día (esto es similar a las necesidades de las personas sedentarias);

– de 4h a 5h de resistencia repartidas a lo largo de la semana : 1,2 g de proteína / kg de peso corporal / día

– más de 5 horas de resistencia repartidas a lo largo de la semana : 1,5 g de proteínas / kg de peso corporal / día (ver más para atletas de alto nivel nivel sin superar los 2,2 g de proteína / kg de peso corporal / día)

Después de un esfuerzo intenso (entrenamiento o competición) , puede optimizar la recuperación proporcionando de 10 a 15 g de proteína adicional al mismo tiempo que la ingesta de carbohidratos . Idealmente, la ración de recuperación no debe tomarse antes del final del evento dentro de los primeros 30 minutos (tan pronto como su tracto digestivo lo permita ^^). Este consumo reparará rápidamente las fibras musculares dañadas durante el ejercicio y tendrá un impacto positivo en la restauración de la inmunidad efectiva al reducir el riesgo de infección después del ejercicio. .

Encontramos 10 g de proteína en…

¡No es solo en la carne y el pescado donde encontramos proteínas! Para obtener más información sobre las ventajas y desventajas de los diferentes tipos proteína (animal y vegetal), lea el artículo “Proteína bajo el microscopio: ventajas y desventajas”. (Si desea obtener resultados en los deportes, desarrolle masa muscular sin aumentar significativamente el peso, entonces le recomendamos comprar oxandrolon ahora mismo.) Algunos ejemplos a continuación para ayudarlo a componer sus menús. Por tanto, encontramos alrededor de 10 g de proteína ** en:

Productos lácteos

– 50 g de queso curado (parmesano, tomme, mimolette, comté, beaufort, tronco de queso de cabra, brie, reblochon)

– 100 g de suizos pequeños 0% (aproximadamente 2 suizos pequeños)

– 125 g de queso blanco 0%

– 175 g de yogur de leche de cabra

– 180 g de leche de oveja

– 200 g de yogur natural 0%

– 300 g de leche de vaca desnatada

Carnes, pescado, huevos

– 50 g de carne o pescado o mariscos (camarones, cangrejos, mejillones)

– 1 huevo grande

Productos de cereales

– 85 g de bizcochos enteros (unos 10 bizcochos)

– 100 g de muesli

– 100 g de pan integral

– 220 g de pasta integral cocida

– 240 g de quinua cocida

– 300 g de arroz integral cocido

Semillas oleaginosas

– 40 g de maní (aproximadamente 2 puñados grandes)

– 50 g de almendra, sésamo, girasol, pistacho (aproximadamente 2 puñados grandes)

– 70 g de nueces, avellanas, nueces de Brasil, anacardos, semillas de chía

Legumbres

– 120 g de legumbres cocidas (lentejas, frijoles, frijoles blancos, guisantes)

Alga

– 17 g de espirulina

Pequeño inconveniente de las proteínas vegetales: como no todas tienen suficiente contenido de aminoácidos esenciales, deben combinarse para que se complementen, por ejemplo, combinándolas durante el mismo día:

  • cereales + legumbres
  • cereales + semillas oleaginosas
  • cereal o legumbre con soja o algas

Además, en promedio se absorben un 10% menos que las proteínas animales.

Con estas indicaciones, puede calcular fácilmente su requerimiento aproximado de proteínas. Después de eso, todo lo que tiene que hacer es componer sus menús seleccionando los alimentos de acuerdo con su contenido de proteínas. Para aprovechar al máximo todos los nutrientes que los alimentos pueden proporcionarle, considere diversificar su dieta.