0 desafío de azúcar añadido: ¿que comer en el desayuno?

Hola atletas, espero que lo estén haciendo bien y progresando hacia su objetivo.

¡Hoy es el día 4 de mi desafío “1 mes sin azúcar agregada”! En este momento, estoy en una fase llena de energía y motivación … y estoy haciendo todo lo posible para completar mi desafío. Una de las primeras preguntas que me hice fue «¿qué voy a desayunar»? Pues sí porque sin mermelada, sin crujientes, ni miel podríamos decir que el desayuno perderá de placer… pero no !!! Aquí tienes 3 ideas de desayunos sin azúcares añadidos, buenas y rápidas de preparar. ¡¡De ti depende probar la que más te convenga y adaptar las cantidades a tus necesidades !!

Receta n ° 1: Panqueques sin azúcar agregada

Encontré la receta para estos panqueques aquí.

Ingredientes para aproximadamente 10 panqueques

100 g de compota (sin azúcar añadido, por supuesto)

150 g de harina (opta por T110 si quieres un índice glucémico moderado)

2 huevos

150ml de leche (o bebida vegetal) => consejo: la bebida de arroz tiene un sabor naturalmente dulce, puede ayudarte a darle un toque dulce a tus panqueques y pasteles.

2 pizcas de levadura

Para acompañar tus panqueques, se puede untar compota, puré de frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes …), mantequilla … Me gusta mucho la mezcla de puré de avellanas espolvoreado con cacao (tipo Van Hooten) o compota con puré de almendras.

Preparación

Paso 1: mezcla la harina y la levadura

Paso 2: agregue los huevos

Paso 3: agrega la leche y luego la compota, mezclando con un batidor para evitar grumos

Paso 4: todo lo que tienes que hacer es colocar pequeños cucharones de masa en una sartén previamente engrasada (yo uso aceite de oliva)

Valores nutricionales

Para 4 panqueques simples (sin contar el acompañamiento que puede variar mucho la ingesta energética) hay 339 kcal (o alrededor de 163 kcal / 100 g) *.

Contribuciones de ingredientes

La harina integral y la compota proporcionan carbohidratos, los huevos proporcionan proteínas. Dependiendo de la leche que uses, tendrás más o menos proteínas y carbohidratos (la bebida de arroz casi no contiene proteínas pero principalmente carbohidratos por ejemplo). La harina integral proporciona fósforo y potasio interesantes. La harina y los huevos también proporcionan algunas de las vitaminas B.

Lo que cambiará su consumo también es lo que pone en sus panqueques:

puré de semillas oleaginosas: grasas insaturadas, micronutrientes (calcio, magnesio, potasio, vitaminas A, B, etc.)

mantequilla: grasas saturadas y vitamina E

queso: grasa saturada, proteína

huevo: proteína

Receta n. ° 2: avena vegana de frutas de otoño (me encanta comerla caliente y se puede preparar la noche anterior)

Ingredientes para 1 porción de aproximadamente 300 g (esa es la cantidad que como)

150 ml de bebida de arroz (tiene un sabor naturalmente dulce, pero si está buscando proteínas, elija una bebida de soya)

10 g de avena

10 g de hojuelas de garbanzo

10 g de hojuelas de mijo

20 g de puré de almendras

1 pera

Para apoyo Opté por unos frutos secos (nueces, avellanas, almendras, anacardos …) y frutos secos (uvas, higos, albaricoques …).

Preparación ×

Paso 1: vierte la bebida (o la leche) en una cacerola y calienta a fuego medio

Paso 2: vierte los copos de cereal en la sartén y revuelve regularmente, teniendo cuidado de que no se queme en el fondo de la sartén (los cereales absorberán el líquido).

Paso 3: cuando se absorba el líquido y la mezcla esté bien derretida (si sientes que los cereales aún están un poco duros, agrega un poco de líquido), agrega el puré ‘almendras y dejar enfriar.

Paso 4: cuando la mezcla esté tibia, viértela en un bol o plato hondo, agrega la pera cortada en trozos, los frutos secos cortados en trozos pequeños y los frutos secos (nueces, avellanas …) entonces disfruta !!!

Valores nutricionales

Por 1 plato de papilla vegana con frutas de otoño (sin el acompañamiento de frutos secos y nueces, avellanas…) hay 267 kcal (o aproximadamente 81kcal / 100g) *.

Contribuciones de ingredientes

La bebida de arroz y los copos de cereales proporcionan carbohidratos. La avena, el mijo y los garbanzos aportan proteínas y micronutrientes (magnesio y fósforo). El garbanzo también es muy interesante por la vitamina B9. El puré de almendras aporta minerales (calcio, potasio) y grasas insaturadas. La pera aporta carbohidratos y un poco de vitaminas C y B9 (también tendrás fibra, especialmente si mantienes la piel).

El equipo de asistencia puede proporcionarle:

Semillas oleaginosas (nueces, avellanas, almendras…): grasas insaturadas, micronutrientes (calcio, magnesio, potasio, vitaminas A, B…)

Para una variante de proteína más alta, puede reemplazar la bebida de arroz con bebida de avena o almendras y agregar una cucharada tofu sedoso.

Receta n ° 3: desayuno inglés

Ingredientes para 1 persona (esto es lo que como)

1 huevo que preparas como prefieras (revuelto, hervido, frito…), idealmente elegido de la gama de corazón azul blanco para la ingesta de omega 3 / span>

30g de queso (aquí fui por un queso de cabra y un tomme de montaña)

35 g de pan de harina T110 o T80 (esto representa una rebanada grande de pan de bola)

125 g de compota sin azúcares añadidos

un té (si desea beneficiarse de los antioxidantes, deje reposar el té durante más de un minuto).

Valores nutricionales

En esta porción, hay 407 kcal (o alrededor de 163 kcal / 100 g) *

Proteínas	Carbohidratos	Lípidos
17,5 g de proteína (es decir, 7 g / 100 g)	35,9 g de carbohidratos (14 g / 100 g)	14,9 g de lípidos (6g / 100g)

Contribuciones de ingredientes

Esta receta le brinda una dosis saludable de proteína con el huevo y el queso. Las grasas (principalmente saturadas) provienen principalmente del queso (cuanto más seco esté, más contendrá una alta proporción de proteínas y grasas). Si opta por los huevos de la cadena del corazón azul blanco, también tendrá una ingesta de omega 3. La compota y el pan aportan carbohidratos. La harina integral del pan también es una fuente de cobre. La receta también aporta fósforo y potasio (principalmente queso, huevo y pan). En cuanto a vitaminas, los huevos aportan vitaminas A, D, B9 y B12, el queso aporta vitaminas A (tipo cabra Sainte Maure y tomme) y B2 (como cabra) de una forma interesante.