Gel energético casero: ¡selecciona tus ingredientes!

Publicada el por

Gracias por dejar tu correo electrónico. Recibirás el bono en tu bandeja de entrada en unos momentos. También recuerde revisar la carpeta de correo no deseado, los filtros a veces son demasiado sensibles. Feliz lectura y hasta pronto 😉

Consejos para empezar:

  • Se necesita del 80% al 100% de ingredientes dulces para hacer un gel de esfuerzo;
  • Una dosis de gel es aproximadamente 20 a 25g pero para facilitar tus preparaciones, te aconsejo que hagas 100g de gel;
  • Puedes mezclar 1 o más edulcorantes según su sabor, composición y IG;
  • Puedes poner tantos ingredientes como quieras pero en términos de simplicidad te aconsejo que comiences con solo 3 o 4 ingredientes;
  • Mezcla los ingredientes en polvo con un poco de líquido antes de agregarlos. mezclar con materiales dulces;
  • Si incorporas ingredientes sólidos (por ejemplo frutos secos), pasa tu preparación en la licuadora;
  • Si tu preparación es demasiado espesa, agrega por ejemplo ‘agua o jugo de frutas;
  • Si su preparación es demasiado líquida, agregue por ejemplo una mezcla de frutas (frescas o secas).

¿Qué carbohidratos elegir?

Interesante por su IG bajo:

  • jarabe de agave : su sabor picante reduce la intensidad del sabor dulce que puede ser apreciado por aquellos que se enferman rápidamente por el azúcar. Su IG es bajo (19) debido a su alto contenido en fructosa. En algunas personas, demasiada fructosa puede producir un efecto laxante.
  • miel de acacia: su IG es bajo (de 30 a 55 según su origen). Solo la miel de acacia permanece naturalmente líquida con el tiempo. Si tienes miel líquida en tu casa y no es de acacia entonces existe un gran riesgo de que se haya calentado (no cambia su contenido en carbohidratos pero degrada sus propiedades antibacterianas). / li>
  • albaricoque seco : apreciado por su sabor suave y bajo IG (31). Déjelo en remojo durante 1 hora en un poco de líquido tibio para ablandarlo y facilitar su mezcla.

Interesante para su IG moderado:

  • jarabe de arce : su sabor es similar al caramelo. Su IG de 54 es moderado.
  • miel : su IG es variable según las mieles pero a excepción de la miel de acacia, la mayoría de las mieles tienen un IG incluido entre 50 y 70. Prefiera la miel de acacia para obtener energía progresiva mientras que las otras mieles darán más impulso.
  • Plátano muy maduro : su IG varía en dependiendo del vencimiento (cuanto más maduro, más GI aumenta). También se triturará fácilmente para incorporarlo a su gel de ejercicio.

Interesante por su IG alto:

  • jarabe de frutas : a menudo a base de azúcar y concentrado de frutas, tiene un IG alto. Te permite variar los sabores de los geles.
  • melaza de azúcar de caña : tiene un sabor a regaliz pronunciado por lo que debe usarse en pequeñas cantidades . Tiene un IG alto (70).
  • dátil : su sabor dulce es agradable pero tienen un fuerte poder edulcorante y su IG es alto (103).
Miel

Y ahora una pizca de minerales

Incluso si la gama de minerales útiles es larga, durante el ejercicio, nos centraremos en alimentos que aporten magnesio y potasio. Dependiendo de su nivel de sudoración, también preste atención al sodio.

  • espirulina : campeona por su contenido en vitaminas y minerales. Por 100 g, contiene 195 mg de magnesio, 1360 mg de potasio y 1 g de sodio. Su fuerte sabor obliga a limitar la dosis a unos 2,5 g de espirulina por 100 g de gel de ejercicio.
  • albaricoque seco : contiene 1000 mg de potasio (además de los betacarotenoides).
  • plátano muy maduro : contiene 35 mg de magnesio y 360 mg de potasio (esto es bastante bajo en comparación con los demás componentes de este categoría pero permite dar textura y sabor a un gel demasiado líquido).
  • Higos y dátiles secos : aportan aproximadamente 50 mg de magnesio por 100 gy 800 mg de potasio por 100g.
  • Germen de trigo : con 256mg de magnesio y 969mg de potasio por 100g, se incorpora bastante bien en geles porque su sabor es bastante neutro (puedes poner de 1 a 3 cucharaditas por ejemplo).
  • Levadura de cerveza : aporta 150 mg de magnesio y 1700 mg de potasio por 100 g su sabor salado y maltoso es útil para romper el sabor a azúcar (puedes sube a 2 cucharadas según tu gusto).
  • melaza : en 100g de melaza hay 242mg de magnesio y 1460mg de potasio. No a todo el mundo le gusta su sabor a regaliz, así que planea mezclarlo con otra fuente de carbohidratos.
  • flor de sal : obviamente, es útil por su contenido de sodio (37 g / 100 g). Cuente 4 pizcas de sal por 100 g de gel de ejercicio (se adaptará a su transpiración).
Sel

¿Una dosis de antioxidantes?

Ingredientes interesantes por su aporte de vitamina A y carotenoides (papel en la inmunidad):

    • albaricoque seco : con 2 mg de betacaroteno / 100 g de albaricoque seco, es un ingrediente útil en la inmunidad.

zumo de zanahoria : contiene 9 g de betacaroteno / 100 g de zumo. No a todo el mundo le gusta el sabor de las zanahorias, pero los carbohidratos lo enmascaran fácilmente. Puedes incorporar hasta 20g de zumo de zanahoria por cada 100g de gel de ejercicio para conservar una buena mayoría de carbohidratos.

Ingredientes interesantes por su aporte de vitaminas del grupo B:

  • espirulina : campeona por su contenido en vitaminas y minerales. Contiene 2,4 mg de vitamina B1 / 100 gy 0,36 mg / 100 g de vitamina B6. Su fuerte sabor obliga a limitar la dosis a unos 2,5 g de espirulina por 100 g de gel de ejercicio.
  • germen de trigo : contiene 1,6 g de vitamina B1 / 100g y 1,3g de vitamina B6 / 100g. Su sabor es bastante neutro, puedes poner de 1 a 3 cucharaditas de germen de trigo por 100g de gel.
  • Levadura de cerveza : aporta 11,6g de vitamina B1 / 100g y 0,9g de vitamina B6 / 100g. Su sabor salado y maltoso es interesante para romper el sabor dulce. Puedes subir hasta 2 cucharadas según tu gusto.

Ingredientes interesantes por su aporte de vitamina C:

  • jugo de limón casero : con 42mg de vitamina C / 100g de jugo de limón (siempre que esté recién exprimido), es útil por su -oxidantes y para romper el sabor dulce de las preparaciones.
  • jugo de naranja casero: recién exprimido contiene alrededor de 52 mg de vitamina C / 100 g de zumo. Al igual que el limón, puedes ponerlo en tus geles por su sabor y contenido antioxidante. Cuente hasta 40 g de jugo de naranja por 100 g de gel.
  • acerola : elíjalo en polvo para mayor facilidad. Contiene aproximadamente 160 mg de vitamina C / 100 g de acerola en polvo (según la marca). A esta concentración, ponga un máximo de 1 cucharadita de acerola por 100 g de gel de ejercicio.
abricot

¿Qué tal si agregas un poco de proteína?

No estoy hablando de poner un huevo o jamón en tu gel de ejercicio, sino de agregar aminoácidos para limitar el daño muscular.

  • espirulina : alga verde muy rica en proteínas (57g / 100g). Su desventaja es su sabor, así que limítate a un máximo de 2,5 g de espirulina por 100 g de gel de ejercicio.
spiruline

Otros ingredientes interesantes

  • Guaraná: interesante por su contenido en cafeína. Su sabor terroso es a veces desagradable, limítate a un máximo de 1/2 cucharadita por 100g de gel del esfuerzo;
  • Especias (cúrcuma, jengibre, canela …) por su propiedades antioxidantes y sus acciones sobre el metabolismo: de 1/2 cucharadita a 1 cucharada según su gusto por 100g de gel;
  • Productos de abeja: jalea real, propóleo (hasta a 1 cucharadita según el producto);
  • Aceites esenciales ya sea para dar sabor a tus geles (limón, naranja, menta …), o por sus propiedades medicinales (menta, tomillo …). En todos los casos, limítese a 1 o 2 gotas de aceites esenciales por cada 100 g de gel de ejercicio;
  • Bicarbonato de sodio: por sus propiedades alcalinizantes (de 1 a 4 pizcas por 100 g de gel).

Sé que está repleto de información, pero no te preocupes, ¡te daré mis recetas favoritas muy pronto!

Mientras tanto, dime en los comentarios ¿cuál es tu composición favorita?