Los 10 mejores alimentos para comer durante el ejercicio

Hola atletas, ¡espero que lo estén haciendo bien y progresando hacia su objetivo!

Cuanto más largo es el esfuerzo, más esencial se vuelve proporcionarle a su cuerpo los nutrientes para ayudarlo a mantenerse eficiente. A corto plazo, podremos conformarnos con la hidratación y los carbohidratos. Cuanto mayor sea el esfuerzo, más necesario será complementar la ingesta con otros nutrientes :

• carbohidratos para proporcionar combustible simple;
• vitaminas que participan en la producción de energía (en particular, vitaminas del grupo B);
• minerales involucrados en la contracción muscular (especialmente potasio, magnesio);
• bajo en fibra y grasa para reducir el riesgo de trastornos digestivos;
• proteína de buena calidad para apoyar la ingesta y preservar las fibras musculares.

Para prepararse lo mejor posible, también puede leer el artículo » Los 10 alimentos principales para comer ANTES de hacer ejercicio».

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Algunos recordatorios:

• Advertencia, esta lista no es exhaustiva y, como cada uno de nosotros es diferente, es esencial probar en estos alimentos varias veces durante sus entrenamientos para asegurarse de que sean adecuados para uste;
• Cuanto menor sea el tiempo entre el momento de la cosecha (de una fruta o verdura) y el momento de su consumo, más vitaminas se conservan; >
• Cuanto más largo es el tiempo de cocción y más alta la temperatura, más se degradan las vitaminas;
• Prefiere cocinar frutas y verduras al vapor para conservar los micronutrientes.

Albaricoques secos

Con 43 g de carbohidratos / 100 g, los albaricoques secos son una fuente de carbohidratos de IG bajo (que son útiles para proporcionar energía retardada). Aportan magnesio y potasio que intervienen en la contracción muscular. Su contenido en antioxidantes (betacaroteno) es útil para prevenir los ataques sufridos durante el ejercicio. También proporcionan vitaminas del grupo B (incluidas B3, B5, B6 y B9). Su contenido de fibra es moderado (5,7g / 100g de orejones), así que no te excedas si tienes un tracto digestivo muy sensible. A menudo presentes en las estaciones de suministro de alimentos, son fáciles de masticar y transportar. Tome 1 o 2 en ravito y tómese el tiempo para comerlos cuando sienta la necesidad.

Plátanos

El plátano es una fruta ideal para el deportista. Aporta 15g de hidratos de carbono / 100g (IG bajo a moderado según la madurez de la fruta), potasio y vitamina B6 . Elija plátanos maduros porque son más fáciles de digerir. Además, los plátanos tienen un contenido bajo en fibra (2 g de fibra / 100 g de plátano) que limita el riesgo de trastornos digestivos.

Harina de garbanzo

Esta harina es particularmente interesante por su contenido en minerales magnesio, potasio, calcio (entre 2 y 4 veces más rica en estos minerales que la harina de trigo T80 ). Su composición en vitaminas del grupo B (B1, B6, B9) lo convierte en una fuente muy útil para la contracción muscular. Difícil de consumir como es, te aconsejo que lo incorpores a tus pasteles y barritas de ejercicio sustituyendo la mitad de la harina de trigo por harina de garbanzo. Puedes encontrar una receta de barra blanda de tomate seco y garbanzos diseñada para los que están hartos de la dulzura. Es particularmente adecuado para esfuerzos de resistencia a largo plazo.

Jugo de frutas

Los jugos de frutas proporcionan carbohidratos de IG bajo a moderado (adaptados a la duración del esfuerzo). También aportan un poco de potasio (especialmente manzana y uva). Estos jugos se pueden usar simplemente en una bebida de esfuerzo con agua, miel y una pizca de sal o bicarbonato de sodio. Prefiera jugo 100% puro sin azúcar agregada. Evite los jugos cítricos que promoverán el reflujo gastroesofágico (reflujo ácido).

Leche de soja

Si eres fanático de las tortas caseras, la leche de soya es un producto interesante para proporcionar proteínas sin tener las limitaciones de digestibilidad de la leche animal . Contiene 3g de proteína / 100g para limitar la degradación muscular que se produce a largas distancias. El selenio también está muy presente e interviene en la preservación de la inmunidad a través de los procesos antioxidantes y antiinflamatorios. Más bien, está indicado para esfuerzos de resistencia a largo plazo.

Levadura de cerveza

La levadura de cerveza es esencial para proporcionar minerales (magnesio en particular) y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9, B12) . En mi opinión, es la alternativa natural a las vitaminas sintéticas que se añaden en los productos industriales para el estrés. Para aprovechar al máximo sus cualidades, incorpóralo a tus bebidas antiestrés o a tus pasteles antiestrés. Lo ideal es evitar cocinar que degradan las vitaminas y no esperes hasta el día de tu prueba para consumirlo porque es un alimento que se usa en pequeñas cantidades (puedes espolvorearlo una cucharadita por la mañana y por la noche sobre tus verduras crudas, yogures, compotas …). Es particularmente interesante en esfuerzos de resistencia a largo plazo.

Miel

La miel es un producto con muchas virtudes. Está compuesto por carbohidratos (alrededor de 80 g de carbohidratos / 100 g) con un IG moderado a alto (cuanto más cristalizada está la miel, más alto tiene un IG). Es fuente de glucosa y fructosa lo que permite una mayor absorción de carbohidratos a nivel intestinal. Aporta un poco de potasio y selenio (contracción muscular y defensas inmunitarias). Si no se ha calentado, también tiene propiedades antibacterianas, antisépticas y antiinflamatorias (se utiliza como agente cicatrizante en heridas en el Hospital Universitario de Limoges). Prefiera siempre la miel sin procesar y sin calentar (lo mejor es comprarla directamente al productor ^^). Hay miel en el mercado envasada en tubos o bolsas especialmente diseñadas para deportistas de resistencia, pero también puedes ponerla en mini calabazas reutilizables (tipo pompotes en versión miniatura) o en tus bebidas de ejercicio. Solo la miel de acacia permanece naturalmente líquida con el tiempo.

Huevos

¡Me encantan! Son fáciles de preparar y se pueden consumir de muchas formas, saladas o dulces, frías o calientes. Aportan proteínas de buena calidad (unos 13 g de proteína / 100 g), minerales ( hierro, yodo, fósforo, selenio ) y vitaminas ( A, D , E, B5, B6, B9, B12 ). ¡Cuidado, cuanto más tiempo de cocción y alta temperatura, más disminuyen las vitaminas! Son muy útiles en esfuerzos de resistencia a largo plazo.

Pasas

Las pasas son una fuente de carbohidratos (62 g de carbohidratos / 100 g) con IG bajo (que es útil para proporcionar energía retardada) que contienen glucosa y fructosa. También contienen 2g de proteína / 100g (es débil pero es mejor que nada ^^). Aportan magnesio y sobre todo potasio que son útiles para la contracción muscular. También proporcionan vitaminas del grupo B (incluidas B5, B6 y B9). Su contenido de fibra es menor que el de los orejones (3,6 g / 100 g de orejones) por lo que si tienes un tracto digestivo frágil, prefieres las uvas. A menudo presentes en las estaciones de suministro de alimentos, son fáciles de masticar y transportar. Tome un pequeño puñado en ravito y tómese el tiempo para comerlos cuando sienta la necesidad.

Tomates secos

El tomate seco es un alimento muy interesante para pruebas largas. No es su contenido en carbohidratos o proteínas lo que nos interesa sino su composición en minerales (magnesio, potasio, calcio) así como su contenido en betacaroteno (antioxidante) y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B9) . Así participa en la contracción muscular y en la lucha contra los ataques que sufre el cuerpo durante el esfuerzo. Además, encaja muy bien en recetas de esfuerzo con un sabor salado que es ideal para largas distancias cuando el dulce se vuelve repugnante. Piensa en ellas córtalos en trozos muy pequeños para facilitar la masticación cuando los incorpores a tus pasteles de esfuerzo. Por otro lado, su contenido de fibra es alto (12,3g / 100g) por lo que si tienes un sistema digestivo no te excedas.