10 reglas para una dieta equilibrada
Come mucho y variado y no tengas miedo a los alimentos indigestos. Esta es la única manera de mantener un peso y una dieta saludables. Recuerda algunas reglas sencillas para una dieta equilibrada.
Come mucho y variado y no tengas miedo a los alimentos indigestos. Llevar una dieta nutritiva es importante y hay algunas reglas sencillas que hay que seguir para crear una dieta saludable que mantenga el peso y el bienestar.
Regla 1: Come lo que quieras
No se trata de hambre. La dieta diaria de una persona debe contener tantas calorías como pueda consumir en un día. De lo contrario, empezará a perder peso o a ganar grasa. Y es más probable que aumente de peso, porque el hombre moderno no se mueve mucho y no se olvida de comer.
El valor energético de los alimentos y el gasto energético se miden en calorías. Consumirás 1.200 kilocalorías al día, lo que incluye el coste básico de mantener tu cuerpo caliente y alerta, así como una actividad física mínima. Cuanto más te muevas, más calorías te podrás permitir.
Las bases de datos de nuestro sitio web le ayudarán a cumplir esta regla: la tabla de consumo de calorías más precisa que mantiene el Instituto de Investigación Nutricional RAMS y la tabla de consumo de calorías para diversas actividades, desde lavar los platos hasta esquiar.
Regla 2. Llevar una dieta nutritiva
La proporción diaria aproximada de proteínas, grasas e hidratos de carbono debe ser de 1:1:4. Una simple mnemotecnia para recordar las proporciones correctas: imagina un plato dividido en tres partes iguales. Dos de ellos son absorbidos por los hidratos de carbono y el tercero se reparte a partes iguales entre las proteínas y las grasas.
Regla 3. Diversificar.
Tener siempre los mismos alimentos en la mesa es aburrido y puede privarle de nutrientes importantes. Las vitaminas, los minerales y los oligoelementos pueden encontrarse en una larga lista de alimentos, la mayoría de los cuales son fáciles de conseguir: verduras, frutas, carne, pescado, frutos secos, productos lácteos, legumbres, pan, pasta de trigo duro, bayas, hierbas.
Regla 4. Mantener un rango de peso normal
El rango de peso óptimo es amplio, y no es necesario pesarse todos los días. Pero el hecho de no tener un peso inferior o superior al normal ya reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades. Por lo tanto, una vez que su peso está en el rango normal, una dieta nutritiva y variada es una forma útil de mantenerse saludable.
Regla 5. Comer más a menudo
Comer más a menudo es, irónicamente, la clave para perder peso. Desayuna fuerte y luego haz cuatro o cinco comidas pequeñas al día. De este modo, nunca tendrá hambre y podrá controlar la calidad y la cantidad de sus comidas.
Regla 6. Comer alimentos no digeribles
La fibra dietética no digerible llamada fibra mejora la función gastrointestinal y limpia el tracto digestivo. La fibra se encuentra en las verduras, las legumbres, el salvado, los cereales y los productos integrales. Es preferible el arroz integral al blanco, y no olvides las frutas y las bayas.
Regla 7. Limite su contenido de grasa.
La grasa es esencial: el aceite de girasol, el aceite de oliva, el aceite de maíz y el aceite de pescado contienen vitaminas y ácidos grasos esenciales. Sin embargo, hay un exceso de grasas en la dieta diaria del habitante urbano, que no tienen ningún beneficio para la salud, sino que pueden provocar aterosclerosis y enfermedades coronarias.
Elija alimentos bajos en grasa, sustituya los platos fritos por otros cocidos o al horno y utilice utensilios de cocina antiadherentes para reducir la cantidad de grasa al cocinar. Recuerda que los aceites vegetales también contienen grasa, así que limita la cantidad de aderezo para ensaladas a una cucharadita de aceite por persona.
Regla 8: Menos azúcar
El azúcar daña irreversiblemente los dientes y provoca sobrepeso. El azúcar es especialmente malo para los niños que no pueden contenerse. Enseñe a sus hijos a comer fruta en lugar de bollería y dulces, y limite su consumo de bebidas azucaradas. Cambiar sus hábitos alimentarios será bueno para su salud, su aspecto y su bienestar.
Regla 9. Cuidado con la sal.
La sal es una fuente de sodio, pero su exceso puede elevar la presión arterial y provocar hipertensión. Si come fuera de casa con frecuencia y no sabe cuánta sal consume, reduzca la cantidad en su propia cocina. Come menos alimentos salados, no pidas patatas fritas ni frutos secos y no añadas sal a la comida del plato. También es una buena idea sustituir la sal común por sal yodada para evitar la carencia de yodo.
Regla 10. El alcohol no es un alimento
Un adulto sano puede mantener fácilmente una ingesta moderada de alcohol: no más de 20 g de alcohol puro al día, lo que supone 50-60 g de licores, 150-200 g de vino seco o 300-500 g de cerveza. Pero no hagas que el alcohol forme parte de tu dieta diaria, ya que el alcohol no sólo es calórico, sino que también estimula tu apetito, haciéndote comer más.