Proteínas para el deporte: guía para principiantes.

La proteína es un suplemento proteico que ayuda a ganar masa muscular durante el entrenamiento de fuerza o cuando se sigue una dieta de pérdida de peso. La materia prima más común para las proteínas es el suero de leche de vaca, estandarizado y purificado a partir de agua, caseína y grasa, por lo que la proteína deportiva se denomina aislado de proteína de suero.

La proteína deportiva es necesaria como sustituto de los alimentos proteicos ordinarios (carne, huevos, requesón). El consumo frecuente de proteínas se recomienda para quienes quieren ganar masa muscular rápidamente pero no pueden comer alimentos preparados varias veces al día. Las proteínas también se utilizan inmediatamente después del ejercicio para detener los procesos catabólicos e iniciar el crecimiento muscular.

La mayoría de los beneficios de la proteína deportiva provienen del hecho de que contiene aminoácidos esenciales, los bloques de construcción de proteínas necesarios para el metabolismo humano. Cuando te ejercitas, la necesidad de aminoácidos de tu cuerpo aumenta. Pero también se encuentran en los alimentos ordinarios, tanto animales como vegetales.

¿Por qué necesitas proteínas?

El objetivo principal de la proteína deportiva es proporcionarle las proteínas que necesita para una dieta de desarrollo muscular. Fitseven ha escrito anteriormente sobre el contenido de IG recomendado para el aumento de peso. Una ración de proteínas no sólo combate con éxito el hambre, sino que también puede sustituir una comida. En el caso de la pérdida de peso, las proteínas también se utilizan en las dietas sin carbohidratos como sustituto de las comidas.

Sin embargo, es importante señalar que la proteína no tiene ninguna ventaja demostrada sobre los alimentos normales y su uso no es necesario si un atleta obtiene suficientes proteínas de la dieta diaria. La mayoría de los beneficios se refieren únicamente a la mecánica de tomar suplementos de proteínas, ya que es más fácil beber un batido de proteínas después de un entrenamiento que comer una comida preparada previamente. Además, se absorbe más rápidamente.

Cuándo tomar un batido de proteínas:

  • Inmediatamente después de un entrenamiento.
  • Durante las largas pausas entre comidas.
  • Antes de acostarse (para los deportistas profesionales).

Tipos de proteínas

Los principales tipos de proteínas son el aislado (proteína de gran pureza sin carbohidratos), el gainer (con carbohidratos añadidos) y la caseína (proteína de digestión lenta). Las fuentes de proteínas incluyen la soja, el arroz, el trigo, los huevos e incluso la carne, pero las proteínas lácteas suelen ser las más baratas. En el coste también influye el grado de purificación del suero de otras impurezas secundarias.

Gainer está recomendado para los deportistas que tienen problemas para ganar peso. Un cacito de proteína puede contener hasta 50g de proteína y 200-250g de carbohidratos (normalmente en forma de maltodextrina). Tenga en cuenta que la creatina también puede utilizarse para ganar peso más rápidamente al aumentar la fuerza y la retención de líquidos en los músculos (lo que aumenta el volumen muscular). ¿Cómo se toma la creatina?

Fuentes de materia prima para la producción de proteínas

  • suero de leche
  • Soja, guisantes y otras legumbres
  • Trigo, arroz
  • Huevos, carne

Proteína nocturna lenta

La caseína es una proteína compleja que se encuentra en la leche de vaca y sirve de materia básica para la elaboración de cuajos y quesos. El nombre proviene de la palabra latina caseus, que significa queso. La proteína de la caseína representa alrededor del 70-90 % del perfil proteico de la leche, mientras que la proteína del suero no representa más del 2-5 %. La principal ventaja de la caseína es su menor velocidad de digestión.

Los atletas profesionales toman caseína durante las largas pausas entre comidas, y también durante el sueño, justo antes de acostarse. Se cree que ayuda a detener los procesos catabólicos en los músculos. Sin embargo, la investigación científica no es tan inequívoca en este punto: en la mayoría de los casos la caseína no parece tener ningún beneficio adicional² (especialmente para los principiantes).